L’excès de graisse sous quelque matière que ce soit dans l’alimentation contribue au déséquilibre nutritionnel et à la prise de poids. Si elles sont nécessaires, ces matières grasses doivent être consommées avec discernement et modération.
Voici 10 petits trucs pour vous aider dans votre quotidien a manger moins gras :
1 – Apprenez à lire les étiquettes des aliments
Lisez systématiquement les étiquettes des aliments que vous achetez. Recherchez la mention « lipides ». Évitez les aliments où le pourcentage de lipides est trop élevé. Entre deux produits similaires, choisissez celui qui a le plus faible pourcentage de matières grasses.
2 – Méfiez-vous des graisses cachées
La grande majorité des matières grasses que nous mangeons se trouvent dans des aliments dont nous ne nous méfions pas forcément : biscuits, gâteaux, fromages, desserts lactés, tarama, biscuits d’apéritif, graines, etc. Apprenez à les reconnaître en lisant leur composition.
3 – Faites le test du papier absorbant
Si vous soupçonnez un aliment d’être gras, posez un petit morceau sur une feuille de papier absorbant ou de papier journal. Si ce dernier devient translucide, l’aliment est riche en matières grasses.
4 – Préférez les viandes et les poissons maigres
Optez pour des viandes maigres : veau, poulet et volailles (sans la peau, très grasse), bœuf à braiser, lapin. Prenez l’habitude de dégraisser les bouillons (en les plaçant au froid pour pouvoir enlever les matières grasses figées).
Évitez les poissons les plus gras : saumon, maquereau, sardines, par exemple. Préférez les cabillauds, lieus, merlans… et faites-les cuire au four, au court-bouillon ou en papillote.
5 – Choisissez des modes de cuisson légère
Adoptez les modes de cuisson les plus légers tels que vapeur, four traditionnel ou micro-ondes, gril ou poêle à revêtement antiadhésif.
Si vous devez huiler un plat, utilisez un morceau de papier absorbant imbibé pour en mettre le moins possible.
Les fritures doivent rester occasionnelles.
6 – Allégez les vinaigrettes
Pour préparer une vinaigrette légère, remplacez la moitié de l’huile par du bouillon de poule dégraissé.
Apprenez à cuisiner des sauces pour salade sans huile, par exemple à base de yaourt et de fines herbes.
7 – Privilégiez les produits laitiers demi-écrémés
Les produits laitiers demi-écrémés apportent les mêmes bénéfices que les produits laitiers entiers (calcium, protéines), avec moins de calories.
Pour les fromages, faites la différence entre « % de matières grasses sur produit sec » et « % de matières grasses sur produit fini » : le second, plus faible que le premier (puisque l’eau contenue dans l’aliment est prise en compte), est souvent mis en avant pour donner l’impression d’un produit peu gras.
8 – Méfiez-vous des tartines et des sandwichs
La plupart des aliments que nous aimons tartiner sont très gras : beurre, fromage, pâte de noisette, tarama, pâté, rillettes, mayonnaise, etc. Si vous aimez les tartines et les sandwichs, choisissez des produits légers : fromages frais demi-écrémés, cancoillotte (un fromage à tartiner quasiment sans matières grasses), moutarde, raifort, etc.
9 – Allégez vos desserts
Dans les recettes, remplacez les matières grasses (beurre, crème fraîche) par du yaourt ou du fromage blanc.
N’abusez pas des fruits secs gras comme les amandes, les noix, les noisettes, très riches en calories.
Au lieu de beurrer les moules à tartes et à gâteaux, utilisez du papier sulfurisé qui empêchera votre préparation d’adhérer au cours de la cuisson.
10 – Restez vigilant au restaurant
Au restaurant, respectez les principes de l’alimentation équilibrée. Privilégiez les plats de légumes et les viandes maigres. Si vous prenez une salade, demandez l’assaisonnement à part, pour pouvoir le doser vous-même.
source: mon-partenaire-santé.com